Ashwagandha

Stress & cortisol
C'est l'indication la mieux documentée cliniquement. Des méta-analyses d'essais randomisés contrôlés confirment une réduction significative du cortisol salivaire (-14 à -32%), des scores d'anxiété (-55 à -69%) et du score de stress perçu (-30 à -44%) après 60-90 jours de supplémentation. Les withanolides (stéroïdes végétaux) régulent l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), le centre de contrôle du stress.

Sommeil
Des essais cliniques montrent une amélioration significative de la qualité et de l'efficacité du sommeil, une réduction du temps d'endormissement et des réveils nocturnes. Un extrait standardisé (KSM-66) à 300 mg/jour améliore la qualité subjective du sommeil de 72% après 10 semaines.

Performances physiques
Des méta-analyses confirment une augmentation significative de la force musculaire, de la puissance anaérobie, de la VO2 max et de la récupération. Particulièrement documenté pour les sportifs et les personnes physiquement actives.

Fonction cognitive
Des essais cliniques randomisés montrent une amélioration de la mémoire de travail, des fonctions exécutives, de la vitesse de traitement de l'information et de l'attention après 8-12 semaines.

Thyroïde
Des études montrent une augmentation significative des niveaux de T3 et T4, et une réduction de la TSH chez les patients hypothyroïdiens subcliniques. Particulièrement intéressant pour les hypothyroïdies légères.

Taux de testostérone & fertilité masculine
Des essais cliniques montrent une augmentation de la testostérone, une amélioration de la qualité et de la mobilité des spermatozoïdes, et une réduction de la fragmentation de l'ADN spermatique.

Glycémie & lipides
Réduit la glycémie à jeun et l'HbA1c chez les diabétiques de type 2. Améliore le profil lipidique (réduction LDL et triglycérides).

Poudre de racine (forme traditionnelle)
1/2 à 1 cuillère à café (1-3 g) de poudre dans du lait chaud avec du miel et une pincée de cannelle (recette du «moon milk» ayurvédique). Le soir de préférence. Saveur terreuse caractéristique.

Gélules d'extrait standardisé (recommandé pour l'effet thérapeutique)
Utiliser un extrait standardisé à 5% de withanolides (type KSM-66 ou Sensoril). Dosage : 300-600 mg/jour, de préférence le soir ou en 2 prises.

Durée
Minimum 8 semaines pour évaluer l'effet. Cures de 2-3 mois, avec 1 mois de pause.

Décoction (méthode ayurvédique)
1 cuillère à café de poudre dans 300 ml de lait entier, mijoter 15 minutes. Filtrer, ajouter du miel.